Спортуване по време на бременност

Спортуване по време на бременност

Да спортува или не бременната жена? Твърдо ДА според мен :)
Спортуване по време на бременност
Според повечето гинеколози, ако бременността протича нормално, бъдещата майка не само може, а е и препоръчително да се занимава с някакъв вид спорт. Задължително е обаче тренировките да бъдат съобразени с триместъра, в който е бременността, и с общото здравословно състояние на жената. Особено важно е да се наблюдават реакциите на организма на всяко натоварване и да не се прекалява с усилията.

Тренировките трябва на първо място да са редовни – 3-4 пъти седмично (1,5-2 часа след ядене). Интензивното натоварване не трябва да продължава повече от 15 минути, като всичко е индивидуално и зависи от състоянието и опита в тренировките. Задължително трябва да се изключат всички упражнения със задържане на дишането.

Пулсът трябва да се контролира постоянно, за да не надвишава в никакъв случай 130-140 удара за една минута. За контролиране на дишането може периодично да се прави “разговорен тест”, т.е. да се следи за възможността да се говори спокойно по време на упражненията.

Първи триместър (до 16-ата седмица)

През този период се полагат основите на органите и системите на плода, матката увеличава своите размери. Организмът на жената се приспособява да живее и функционира не само за себе си, но и за детето. Нараства натоварването върху вегетативната нервна система, а това често води до гадене, запек, подуване на стомаха. Особено рязко се увеличава потребността на тъканите от кислород.

Тренировките трябва да имат за цел да активизират работата на сърцето и съдовете, белите дробове, да нормализират функцията на нервната система, да повишат общия психоемоционален тонус. Следва да се изключат упражненията, свързани с вдигане на краката, и рязката смяна на положението на тялото.

Твърде интензивните тренировки могат да предизвикат прекъсване на бременността.

Втори триместър (от 17-ата до 32-рата седмица)

През него нерядко се наблюдава неустойчивост на кръвното налягане, с тенденция към повишаване. Плацентата се включва в обмяната на веществата – изработваните от нея естрогени и прогестеронът увеличават още размера на матката и млечните жлези. Възможно е изменение в осанката (увеличаване на извивката в кръста и на ъгъла на наклона на таза, натоварване на мускулите на гърба). Повишава се налягането в кръвоносните съдове, а това води до тяхното разширяване и възможна поява на отоци по краката.

Спортните занимания трябва да са насочени към формирането на навици за дълбоко и ритмично дишане. Полезно е да се правят упражнения за намаляване на застоя на кръвта във вените и за укрепване на свода на стъпалата. През това тримесечие следва да се изключат всички упражнения, които се правят в легнало по гръб положение.

Трети триместър (от 32-рата седмица до раждането)

Матката се увеличава още, нараства натоварването на сърцето, извършават се промени в белите дробове, влошава се венозният оток от краката и органите на малкия таз, повишава се натоварването на гърба и свода на стъпалата.

Упражненията през този период трябва да са насочени към подобряване на кръвообращението във всички органи и системи. Интензивността на спортните занимания трябва да се понижи, да се намали натоварването върху краката и амплитудата на техните движения. Необходимо е да се изключат всички упражнения, свързани с наклон на тялото напред.

Изводът е, че бременността не е причина да се откажете от физическите упражнения, разбира се ако няма противопоказания във вашия случай, но затова ще трябва да се консултирате с  лекаря си. Фитнесът по време на бременност има много плюсове, основният сред тях е, че подобрява настроението и самочувствието. Налице е и един плюс за бъдещето - тези жени, които са се занимавали с фитнес по време на бременност бързо влизат в форма след раждане. Ние ще ви разкажем за това как правилно да се занимавате с упражнения, какъв вид спорт да изберете, как да се мотивирате за тренировки и др. За повечето жени бременността е период в който спокойно може да седнете и да се отпуснете с парче торта и чаша чай, но колкото повече седите толкова повече ще се чувствате уморени. Не го вярвате, но постоянното седене няма да ви даде сили и енергия!

Предимствата на фитнеса по време на бременност

Занимаването с фитнес само по себе си е полезно, а по време на бременността ползата е два пъти повече - в кръвта навлиза повече кислород, което от своя страна се превръща в емисии за бебето. Фитнесът ви кара да се чувствате по-добре по време на бременност. Правилно избрания комплекс ще помогне за намаляване на болките в гърба, ще подобри храносмилането и работата не червата, съня. Също така ще ви помогне да изглеждате красиви - упражненията помагат за разпръскване на кръвта, като по този начин се увеличава притока на кръв в кожата. В резултат на това вие ще изглеждате красиви и здрави. Още едно полезно свойство на фитнеса - подготвя тялото за раждането. Добре развитите мускули и  сърце, значително улесняват процеса на раждане. Освен това след раждането вие много по-бързо ще можете да губите тегло и да приведете тялото си във форма.

Фитнес за бременни: основни принципи

Посъветвайте се първо с вашия лекар.

Всяка жена, която се занимава с фитнес трябва да помни преди всичко за безопасността и правилата. Бременните жени трябва да бъдат двойно по-предпазливи и да не забравят основните принципи на упражненията за бременни.

Започнете да се занимавате с упражнения по 5 минути на ден и постепенно увеличете до 30 минути.
Ако ви е нужно да се мотивирате или ви е скучно да се упражнявате сама, си намерете партньор.
Слушайте музика докато спортувате.
Ако не сте сигурни, че изпълнявате правилно упражненията у дома, тогава посетете фитнес залата.
Слушайте тялото си. Ако изведнъж почувствате болка, гадене, втрисане или започнете да кървите, незабавно спрете упражненията и се консултирайте с лекар!
Изберете спорт и упражнения, които позволяват лесно да запазвате равновесие.

Какъв вид спорт е забранен по време на бременност? Избягвайте:

Подводно плуване (защото трябва да задържате дъха си).
Каране на ски.
Езда.
Скокове.
Аеробни натоварвания с висока интензивност.
Силови тренировки.

В допълнение вие не трябва да се занимавате с упражнения, когато е много горещо или когато е много влажно в помещението или отвън.

Какви упражнения са най-подходящи за бременни жени?

Да започнем с плуване. Ако сте бременна, плуването е отлична възможност да се охладите. Също така плуването може да намали болките в гърба, помага за намаляване на стреса, тренира тялото и сърцето.
Друга алтернатива на фитнес по време на бременност е ходене. Намерете си компания и ще се удивите колко е приятно. Освен това ходенето намалява натрупването на излишни килограми. Ще заредите тялото си с кислород, ще развиете издръжливост и ще се отървете от стреса. Средно по 3-6 км на ден.
Следваща в списъка е йогата. Тя е изключително полезна при бременност. Йогата помага да се отпуснете, да се освободите от стрес и болка, повишава еластичността на ставите. Не забравяйте йогата след раждането, защото тя помага за справянето със следродилната депресия. Пилатесът също е добър вариант. И не забравяйте, че към йогата и пилатеса трябва да подходите много внимателно, за да не ви навредят вместо помогнат. За да сте сигурни, че изпълнявате правилно упражненията, най-добре практикувайте с йога учител или треньор. 

Какъвто и вид фитнес да изберете не забравяйте, че трябва умереност. Защото сега сте отговорни не само за себе си, а и за плода, който расте във вас.


И
зточници:

http://zdraveto.namama.net/sportuvane-po-vreme-na-bremennost/

http://stylissimo-bg.com/fitnes_po_vreme_na_bremenost.html


2011-01-18 (Прочетено 1555 пъти.)

2011 - 2015 (c) Н и Б web and seo: Idea Studio Ltd.